孤独な理学療法士の日記

理学療法士をしているマトルです。仕事・健康・家族・趣味など普段考えていることや行っていることをお伝えします。

マグネシウム効果の素晴しさ

私は少し前までマグネシウムという物質については、学校で習う元素記号の名前くらいの知識しか持ち合わせていませんでした。しかし、最近ではマグネシウムが体にとっていかに重要なものか、そして体にとって素晴らしい働きをしていることを知りました。それと同時にマグネシウムが不足すると体に様々な悪影響を及ぼすことも知りました。それ以降普段の食事においてもこのマグネシウムを意識して摂取することを心がけています。

Supernova Remnant G292.0+1.8 (NASA, Chandra, 07/22/14)

目次

マグネシウム

マグネシウムとは人間の生命活動に必要不可欠なミネラルの一つです。成人の体内には約20~30gのマグネシウムが存在していると言われています(多くのマグネシウムは骨や細胞内に存在するため正確な量を測定するのは困難ですが)。その内の50~60%が骨や歯にリン酸マグネシウムとして、残りは筋肉に約30%、血液に約1%、後は脳、神経などに含まれています。

マグネシウムの働き

生体内におけるマグネシウムの働きは何百種類とも言われています。下記にその一部をご紹介します。

  • エネルギー生産
  • 筋肉や神経の緊張抑制(腰痛・肩こり・こむら返りの防止)
  • 血管拡張作用
  • 体温の調整
  • 血圧の調整
  • 血糖値の調整
  • 血小板の凝固を抑制することによる血栓の予防
  • 歯や骨の形成(カルシウムを沈着させる)
  • 神経情報の伝達や細胞膜の安定性
  • ホルモン分泌
  • 精神状態の安定(ストレス・イライラの緩和)
  • 便の水分量の調整(便秘の予防)

ほんの一部ですが、このように体内においてマグネシウムは様々な働きを担っています。特に重要な役割をご紹介します。

三大栄養素代謝

三大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)のエネルギー代謝に深く関わり、体の活動に重要な役割を果たしています。三大栄養素を効率よくエネルギーに変換するためにはマグネシウムが必要不可欠となります。この変換ができなければ体の中に不必要なものとして蓄積されてしまいます。

酵素の活性化

マグネシウムは350種類以上と言われている酵素の活性化(補酵素)に深く関わっています。人間はブドウ糖をエネルギーに変換することで生命活動を維持しています。エネルギー代謝ではATP(アデノシン三リン酸)と呼ばれる高エネルギー物質の生産に関わり、タンパク質や脂質の生合成などの補酵素としての役割があります。このように生産されたエネルギーを利用して体内の細胞の働きを促進します。このブドウ糖からATPに変換されるとき、酵素の働き(エネルギー代謝酵素)が重要となります。このエネルギー代謝酵素を活性化させるためにマグネシウムは重要な役割を果たしています。

マグネシウムの吸収と排泄

食事によるマグネシウムの吸収は主として小腸で行われ、腎臓で排泄されます。摂取量が不足すると骨からマグネシウムが放出されたり、腎臓においてマグネシウムの再吸収を促進することでマグネシウム血中濃度を一定に保っています。また、他のミネラルである鉄、カルシウム、リン、亜鉛、ナトリウム、カリウムなどの過剰摂取によってもマグネシウムの吸収が阻害されてしまいます。

マグネシウムの一日の摂取量の基準

18~29歳男性  340㎎  18~29歳女性  270㎎

30~49歳男性  370㎎  30~69歳女性  290㎎

50~60歳男性  350㎎     70歳以上女性 270㎎

70歳以上男性 320㎎

平成26年度の国民栄養調査の結果では男女平均の摂取量は236㎎となっており、男性は約100㎎、女性は約40㎎不足しているとされています。

カルシウムとの深い関係

現代においてカルシウムは人が最も不足している栄養素だと言われています。確かにカルシウムを摂取することは大切なことですが、それだけを意識過ぎている風潮があるように感じます。いくらカルシウムを摂取してもマグネシウムが不足していればその働きをうまく引き出すことができません(マグネシウムは体におけるカルシウムの吸収を高める働きをしているからです)。つまりマグネシウムの不足がカルシウムの不足を引き起こす原因へと繋がっていくのです。

理想的な割合  カルシウム:マグネシウム=2:1

カルシウムをたくさん摂取することでマグネシウムの必要量も増えてきます。マグネシウムの摂取量がカルシウムの摂取量を大きく下回ると生活習慣病のリスクが高まります。

マグネシウム不足

マグネシウムが不足すると貯蔵庫である骨からマグネシウムが遊離することで補われます。また、食事からの摂取量が少ない場合は腸からの吸収率が高まることで不足分を補います。

マグネシウム不足の原因

一般的にはマグネシウムが豊富に含まれている食物の摂取不足が原因をされています。それに加え、ジャンクフードや塩分の多い食事による過剰なナトリウムを摂取することがマグネシウム吸収の阻害因子として挙げられます。現実問題としてマグネシウムは食事だけで補うことが困難となっています。現代における海洋中や土壌中に含まれているマグネシウム自体が年々減少しているために、必然として食べ物自体にもマグネシウムの含有量が減少しているからです。

マグネシウム不足における症状

一般的な症状
長期的(慢性的)なマグネシウム不足になると

肥満の原因にもなり得るマグネシウム不足

例え全く同じものを食べていても肥満になる人とならない人がいます。これはマグネシウムの摂取量、またはその人が体の中に持っているマグネシウム保有量が関係しているとも言われています。マグネシウムをしっかり摂取して体に蓄えていれば、食べたものをしっかりエネルギーへと変換でき、体に入った物をすぐにエネルギーとして使うことができます。そうすれば体の様々な悪い症状を緩和させ、健康な体作りを行うことができます。

肥満の人の食習慣

肥満の人はマグネシウムの少ない食事を好む傾向があります。マグネシウムが多く含まれている海藻類や豆類などはほとんど食べずに、肉類やジャンクフード、洋食などを好んで食べます。マグネシウム不足の人はそういったものを食べることで、体の中でエネルギーへと変換できずに老廃物をとして体の中に蓄積されてしまい、肥満となります。

メンタル面

精神的な疲れの緩和や脳の緊張状態を抑制するのもマグネシウムの働きだと言われています。慢性的なストレスを抱えているとマグネシウムの消費量が多くなります。結果的にマグネシウム不足となり心身ともに辛い状態となってしまいます。

マグネシウムの過剰摂取による注意

マグネシウムは過剰に摂取し過ぎても尿中に排泄されるため体への悪影響はほとんどありません。しかし、腎臓の機能が低下していると血中のマグネシウム濃度が上昇して、低血圧や筋肉麻痺が現れることがあるので注意が必要です。

マグネシウム含有量TOP3

(  )内は100g当たりの含有量です

豆類

1位 きな粉(240㎎)

2位 大豆(220㎎)

2位 乾湯葉(220㎎)

海藻類

1位 あおさ(3,200㎎)

2位 青のり(1,400㎎)

3位 素干しわかめ(1,100㎎)

魚介類

1位 干しエビ(520㎎)

2位 生あさり(100㎎)

3位 いくら(95㎎)

魚類

1位 にぼし(360㎎)

2位 しらす干し(130㎎)

3位 イワシ丸干し(100㎎)

種実類

1位 いりごま(360㎎)

2位 アーモンド(270㎎)

3位 松の実(250㎎)

野菜類

1位 切り干し大根(160㎎)

2位 枝豆(72㎎)

3位 オクラ(51㎎)

                  日本食品標準成分表より

終わりに

マグネシウムには体にとって様々な重要な働きがある反面、マグネシウムの不足が起これば様々な悪影響を体に及ぼします。また、ストレスが溜まっていたり、アルコールやコーヒーが大好きな人、また長期的な利尿剤の使用や頻尿の人は尿と一緒にマグネシウムが流れ出し、マグネシウムの必要量が高まるために注意する必要があります。睡眠をしっかりとっても疲れが抜けない、朝起きるのが辛いなど、その他に原因不明の症状が続いて悩んでいる人はひょとしたらこのマグネシウム不足が関係しているかもしれません。今回は一例としてマグネシウムを挙げましたが、これは他のどの栄養素にも当てはまることです。不足気味になっているものを摂取することは大切なことではありますが、大切なことは一つの栄養素ばかりを意識し過ぎないようバランスの良い食事を心がけることです。これに限ります。ご参考になれば幸いです。

 

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