孤独な理学療法士の日記

理学療法士をしているマトルです。仕事・健康・家族・趣味など普段考えていることや行っていることをお伝えします。

【ストレスコントロール】脳波をα(アルファー)波に変える簡単な方法

 

日頃より食事や睡眠に十分気をつけていますが、最近仕事が忙しく、この夏の暑さも重なって中々疲れが抜けません。仕事や勉強をしていれば疲労は必ず溜まってきます。また現代はストレス社会とも言われ、否応が無くストレスは蓄積されていきます。そんな社会を乗り切るためには自分自身に合った手軽なストレス解消法が必要です。今回はそんなお話です。

 

Closed eyes

目次

 

脳波

人間の脳波には5種類あり、外的なもの(環境)や内的(心身)なものに対応するために随時自動的に変化していきます。

 

脳波の種類(心身と脳波の関係性)

α(アルファー)波

周波数 8~13Hz

  • 心身とも緊張が緩み、落ち着いている状態
  • 集中力が高まる
  • 全身の血液循環が良くなる
  • 脳が休まる
  • 目を閉じて安静にしている時に出現する
  • 完全に眠りにつくとアルファ波は確認できなくなる
  • 持続性に乏しい
 β(ベータ)波

周波数 14~30Hz

  • 通常多く見られる脳波
  • イライラ・悩み事・心配事がある
  • 意識が分散・緊張状態
  • 多少のストレスを感じている
  • 心身のアンバランス
γ(ガンマ)波

周波数 30~70Hz

  • 強い不安
  • 興奮状態
  • 長く続くのは体が疲れるので好ましくない
θ(シータ)波
  • 周波数 4~7Hz
  • 深くリラックスした状態、もしくは浅い睡眠状態(眠る間際、寝起き)
  • 記憶力が向上
δ(デルタ)波

周波数 4Hz以下

  • 熟睡・昏睡状態

 

これらの5種類の中でもストレスコントロールに関してはα(アルファー)波をいかに出現させるかが鍵となります。

 

アルファ波の効果

  • 疲労やストレス解消
  • 入眠しやすく、睡眠の質を上げる
  • リラックス効果
  • 集中力を高める
  • 自律神経の調節(副交感神経優位)
  • 全身の血液循環の促進
  • βーエンドルフィンホルモン(幸せホルモン)が分泌される

 

ストレスコントロールをする時はアルファ波を誘発させる

疲労やストレスが慢性的に溜まった状態が続けば様々な病気を引き起こす原因となり、健康上もよくありません。自身の脳波を落ち着いた状態であるα(アルファー波)に意識的に変えていくことで体や脳に対する疲労やストレスが解消され、健康的になります。アスリートの間でよく見られるゾーン状態ではα(アルファー)波が出現していると言われています。つまり集中力は高まっているが、緊張はしておらず、リラックスしている状態です。一見難しそうに感じますが、非常に簡単にできます。

 

アルファ波を誘発させるための5つの方法

  1. 目を閉じる
  2. お風呂(ぬるめのお風呂に少し長めに入る)
  3. 音楽鑑賞(好きな音楽をゆっくりと落ち着いた状態で聴く)
  4. 瞑想
  5. 美味しい物を食べる

 

私がα(アルファー)波を出すために行っていること

私の場合は1に書いている目を閉じることです。これがとてもシンプルで、時と場所を選ばずに済み、最も効果的に感じられます。目を閉じることで視覚からありとあるゆる情報がシャットダウンされ、頭の整理や脳の疲れが解消されます。そしてその効果を実感していることを意識しながら行うことが大切です。

 

α(アルファー)波を出すタイミング

朝起きてから6~8時間後にかけて脳の疲労がピークに達します。自身でそのタイミングを掴み5分間ほど目をゆっくりと閉じます。その時は眠っても眠らなくてもどちらでも良いです。例え眠ってしまっても15分位までならば、深い眠りにはならないのでα(アルファー)波は持続されます。このたった5分程の時間で得られる効果を有効活用しない手はありません。

 

α(アルファー)波を出す方法
  1. 椅子に座り、軽く背筋を伸ばしてリラックスした状態をとります
  2. 軽く、ゆっくりと目を閉じます

 

たったこれだけです。付け加えるとすれば一緒にゆっくりと深呼吸を行います。この時に眉間に心地よいモワーッとした感覚が現れ、手や足、体の中心が温かく感じてきます。このような状況となればα(アルファー)波が出現したことになります。

 

結論

今回は私が行っているストレスコントロールの一つをご紹介しました。ご覧になった方はこんなことで脳波がα(アルファー)波に切り替わるなんて信じることができないかもしれません。しかし、実際に行ってみると、いつ、どこでも、しかも短時間で効果を味わうことができます。昼休みの一時、電車やバスなどの移動時間でも簡単に行えるので、もしストレスや疲労が溜まっていると感じている方は一度お試しいただきたいです。ご参考になれば幸いです。

 

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ご覧いただきありがとうございました。