孤独な理学療法士の日記

理学療法士をしているマトルです。仕事・健康・家族・趣味など普段考えていることや行っていることをお伝えします。

【ストレスコントロール】本物の深呼吸を行うためのちょっとしたコツ

 

皆さんは呼吸に対してどれくらい興味をお持ちですか?普段は呼吸を無意識に行っています。そんな呼吸に少しの理解とちょっとしたコツを加えるだけで今までとは異なった意識が広がり、体に様々な良い影響を及ぼしてくれます。今回はそんな呼吸のお話です。

 

meditation

目次

 

呼吸

呼吸は日常において無意識に行っていますが、生命維持を行うための非常に重要な行為です。人の一日あたりの呼吸数は2万回以上と言われています。そんな膨大な数を行っている呼吸に対してちょっとしたコツを加えると体を健康的にしたり、ストレスを緩和させることができます。呼吸をただ何も考えずに行っているのはとても勿体ないことです。

 

あなたの呼吸は合っていますか?

健康への意識が高い人は呼吸に関しても知識を持っており、実際に独特な呼吸方法を行っている人も多いと思います。しかし、その前に日常で普通に行っている呼吸に目を向けて下さい。その当たり前に行っている呼吸に対して目的と知識と正しい方法を正確に知っていると自信を持って言える人はどれくらいいるでしょうか?もしそれが利にかなっておらず、また効果的ではないものであれば、まずはそれから見直す必要があります。

 

呼吸に対する理解を深める

呼吸はまず姿勢によって大きな影響を受けます。もちろん猫背などの悪い姿勢に対してです。日頃そういう人を見ていて、よく見られるのが呼吸が浅く、口で呼吸をしている人です。

 

口呼吸

呼吸を行う時に浅く行うよりも深く行った方が良いことはイメージがつきやすいと思います。よく見かける浅い呼吸を行っている人の特徴は口で呼吸をしているということです。そういう方は半分くらい口が開いている人が多いです。口で浅い呼吸をしているとその分、体の中へ取り込まれる酸素の量が少なくなってしまいます。体内への酸素の量が不足してしまうと優先的に脳や内臓へ酸素が送られます。そうなると筋肉に対する供給は後回しとなります。結果、筋肉の血液循環が悪くなり、コリや冷え症などといった症状の原因となってしまいます。

 

口の存在

本来口というものは呼吸をするために存在するものではありません。口は食べ物を食べるためにあるものです。食べ物を口に入れて咀嚼をして(噛んで)食道や胃へと送り込むためにあるものです。

 

鼻呼吸の意義

基本、呼吸は鼻で行わなければいけません。鼻で呼吸をすることで取り込んだ空気を鼻粘膜・鼻毛がフィルターの役割を果たしてくれ、ゴミや細菌、ウィルスを遮断してくれます。また肺へそのような悪い物が入らないようにも防いでくれます。それが鼻のゴミとして排泄されます。

 

このように鼻で呼吸をすることは非常に大事なことです。なおかつ深い呼吸を可能にしてくれるものでもあります。基本的に呼吸は口ではなく鼻で行うものです。

 

口で呼吸する人の特徴

口呼吸の人の最大の特徴は頭が前方に突出している(ヘッドフォワードポスチャー)ことが挙げられます。この姿勢をとることで下図のように顎が前に出てしまいます(赤い線)。そうすると首の前にある筋肉が下方へ引っ張られてしまい(青い線)、口が開かれた状態となります。

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ヘッドフォワードポスチャー

この姿勢は現代人にとって非常に多く見られる姿勢で猫背や肩こり、腰痛にも繋がっていきます。まずはこのヘッドフォワードポスチャーについて知ることが重要となります。これについては過去記事にこの姿勢の特徴とそれによる悪影響、 また対処法を分かりやすく解説していますので是非ご参考にしてください。

 

matorupt.hatenablog.com

 

この記事に書かれたことを理解し、意識をして顎を引き、首の真上に頭をしっかりと乗せることで日常で口を開くことを防ぐことができます。結果、鼻呼吸がしやすくなります。

またこの姿勢を普段から意識するだけで体の新陳代謝がよくなり、結果的に老化の予防、病気になりにくい体作りを行うこともできます。

 

このように鼻呼吸を行うことで深い呼吸を行う意義をご理解いただけたと思います。これからは意識的に呼吸をより深くする方法についてのお話になります。

 

深呼吸

深呼吸は誰でも知っており、日頃から意識して行っている人も多いと思います。これはいつでも、どこでも、誰でも簡単にできる呼吸方法として多くの人々に行われています。

 

代表的な呼吸方法

代表的な呼吸方法として挙げられるのが深呼吸です。「誰でも知っている」「普段からしている」と言われるかもしれません。しかし、誰でも知っているこの深呼吸は、意外とただ知っているだけで本当にできている人はほとんどいません。仕事上、患者さんからこの深呼吸に関して質問をされることが多いです。

 

深呼吸によるストレス解消

現代はストレス社会であり、慢性的に気分が落ち込んでいる方が多いです。それに対処するためには自分なりのストレス解消法を見つけることが大事です。映画・音楽鑑賞やスポーツ、美味しい物を食べるなど人によってその方法は様々です。しかし、これらは時と場所を選び、お金もかかります。普段抱えているストレスが多ければ多い人ほど簡単に、しかも手軽に解消できる方法を持つことが重要です。それが深呼吸です。

 

本物の深呼吸ができていない人の特徴

  • 姿勢が悪い人(猫背)
  • デスクワークが多い人
  • 手や指を使う仕事をしている人
  • 車を運転することが多い人

 

こういう人の姿勢はほとんどが腕全体が内側にねじられています(巻き肩、赤い線)。そして人は手作業をする時(仕事やパソコン、家事、書き物など)はほぼ必ず手の平を下に向けた状態(青い線)で行っています。

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深呼吸を効果的に行うために自覚する

実際深呼吸をしている人を見ると本物の深呼吸ができていないことが非常に多いです。仕事などで猫背になることが習慣づけられている人はそのままの状態で深呼吸を行っても深く吸うことができません。結果浅い呼吸となることで、体に良い影響を与えることができせん。これが効果的ではない深呼吸の方法となります。

 

試してみて下さい

立った、もしくは座った状態で猫背のまま(腕を内側にねじった状態、肩を前に突き出して手の平を後ろに向ける)で深呼吸を行って下さい。その時の呼吸の深さや胸に入る空気の量の感覚を覚えておいてください。

 

次に下図のように最大限に腕を外側でねじった状態(手の平を外側に向けて、胸を思いっきり張る)で深呼吸をして下さい(絵が下手過ぎて申し訳ありません)。

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違いが分かるでしょうか?先程と比べて腕を外側にねじって、胸を張った状態で深呼吸をする方が胸が膨らみやすく、深く(胸により多くの空気が入ってくる)息を吸えることが自覚できるのではないでしょうか。

 

これは肩甲骨の位置の問題

猫背もしくは巻き肩の人(腕を内側にねじられた状態)は肩甲骨が外側に引っ張られること(下図)で、肋骨にへばりつき、胸郭を圧迫してしまいます。そんな状態のまま空気を吸ったとしても肋骨の膨らみや胸の膨らみの邪魔をしてしまい、深く呼吸をすることができません。

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本物の深呼吸を行う前に姿勢を整える

反対に腕を外側にねじる(手の平を限界まで外側へ向け、胸を張る)と肩甲骨が内側(背骨の方向へ、下図)に閉じていきます。するとへばりついた肩甲骨が肋骨から浮き上がってきます。そのことで肋骨・胸全体が膨らみやすい状態となります。そうすると深呼吸を行った時、より多くの空気を体に取り入れることが可能となります。

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本物の深呼吸をするためのちょっとしたコツ

  1. 深呼吸をする前に腕を外側に限界までねじり、胸を張ります(手の平を外側へ)
  2. まず胸の空気を可能な限り吐き出します
  3. 鼻からたっぷりと空気を吸い込みます(4秒くらいを目安として)
  4. 可能ならば吸い込んだ状態で7~10秒ほど息を止めます
  5. ゆっくりと鼻から吐き出します(8秒くらいを目安として)。もし鼻から息を吐き出すのが難しければ、慣れるまで口から吐き出しても良いです
  6. この深呼吸を5回程行います

 

私は普段ストレスが溜まってきたと自覚した時にこの深呼吸を5回程行います。たったそれだけで体が軽くなり、頭の中を整理でき、集中力も高まり、気分が落ち着いてきます。この方法ならいつでもどこでも簡単に行うことができます。

 

深呼吸の効果

  • 不良姿勢や猫背の改善
  • 肩こり・腰痛の改善
  • 普段の呼吸も深く行えることになるので健康的な体作りとなる
  • 自律神経の調整(交感神経優位になる)
  • 安眠効果
  • 免疫力向上
  • 疲労回復

 

結論

今回は呼吸方法の代表的なものである深呼吸について考えてみました。普段皆さんが行っている深呼吸と違いはあったでしょうか?このように通常呼吸を理解し、ちょっとしたコツを加えることでより効果的に本物の深呼吸を行うことができます。日頃仕事や勉強の忙しさに追われる中でもこの方法ならば2~3分もかからず簡単に行うことができます。ストレス解消や健康を保つために是非一度試してみてはいかがでしょうか。ご参考になれば幸いです。

 

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ご覧いただきありがとうございました。