孤独な理学療法士の日記

理学療法士をしているマトルです。仕事・健康・家族・趣味など普段考えていることや行っていることをお伝えします。

不眠症の改善~睡眠の質を劇的にあげる3つの方法~

こんばんは。

マトルです。

 

老若男女、年齢を問わず不眠に悩まされている方は多いと思います。私も以前寝付きが悪かったり、眠りが浅くて夜中に何回も起きたりと不眠に苦しんでいました。そして朝起きても全然疲れがとれない、そんな日々が続いた時期もありました。そんな時に睡眠の基礎的な知識を学び、睡眠の質を上げていくことで徐々に不眠を解消することができました。今回はそんな睡眠のお話です。

 

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不眠症で悩まれている方へ

現代に多く見られる不眠症、睡眠に関して悩まれている方は非常に多く感じられます。しかし、正しい睡眠の知識を学び、睡眠のコツを得て、誰にでもできる3つの事を実践する習慣をつければ、睡眠の質は劇的に向上します。

 

正しい睡眠の知識

睡眠は長い時間とれば良いというものではありません。睡眠は時間より質が第一です。まずは睡眠に対する基礎的な知識を理解する必要があります。一日24時間の内三分の一は睡眠に使われています。大きく言えば人生の三分の一も睡眠に使われています。この膨大な量を費やす睡眠に対していかにして効率的に向かい合うかが人生の質にも深く関わってきます。

 

睡眠の効果
  • 自律神経機能を正常化させ心身の疲労を回復する
  • 成長ホルモンを活発に出して傷ついた細胞を修復する
  • メラトニンの働きにより体内の免疫力を向上させる
  • 記憶を整理して脳が働きやすい状態にする

 

睡眠の内訳

レム睡眠」「ノンレム睡眠」誰でもこの言葉は一度は耳にしたことがあると思います。

 

レム睡眠とは浅い眠りで、脳は覚醒していて体だけ眠っている状態です。夢を見るのはこのレム睡眠の時間帯です。この時間帯は頭の中の記憶を整理したり、また勉強した後に少し睡眠をとる(レム睡眠)ことで勉強したことを記憶できると言われています。お昼寝などちょっとした体の疲れをとるのに適しています。

 

ノンレム睡眠とは深い眠りで、頭(脳)も眠っている状態でとても重要な時間帯です。この時は脳も寝ているので夢は見ません。ノンレム睡眠は眠ってから3時間の間に多く訪れると言われています。

 

このレム睡眠とノンレム睡眠の二つを合わせて90分位と言われています。どちらか一方だけではなく、両者とも意識してこの90分をひとサイクル(90分の倍数)として眠るように心がけることが重要となります。

 

睡眠の質を劇的にあげる3つの方法

①夜ご飯を八時までに済ませる

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ご飯を食べると摂取した物を消化するために体のエネルギーの約80%が使用されます。消化はフルマラソン並みに疲労すると言われ、膨大なエネルギーを必要とします。食事をしてから消化が終わるまで約3時間程かかります。その間は体の回復よりも消化を優先するためにエネルギーが使用されます。

 

夜眠る前に食事をとってしまうと体の回復のための睡眠ではなく、ほぼ消化をするためだけに睡眠をとることになります。それを防ぐためには夜ご飯を八時までに済ませ、眠る直前には食べ物を口にしないことです。そうすることで体内での消化活動をある程度済ませた状態で眠りに付くことで、より深く眠ることができ、睡眠の質を上げることができます。

 

毎日八時までに夜ご飯を済ますことが難しい人も多いと思います。八時までに夜ご飯を済ますことが理想ですが仕事などの都合で困難な方も多いと思います。そういう方は可能ならばメインとなる料理だけでも八時までに済ますことをお勧めします。そして八時以降に食事をとる場合は消化に良い物(味噌汁など)をとるようにします。

 

食事はお腹が空いてから食べるべきです。お腹が空いていないのに食事をとれば消化にエネルギーを使わなければなりません。そのためご飯を食べ過ぎてしまうととても疲労感(体が重い)が感じられます。

 

食事(食べ過ぎや食事頻度が多い)により内臓の使用頻度(消化)が多くなると内臓に徐々に疲労が蓄積されてしまいます。可能ならば一日の中で15時間ほど食事をとらない時間を作ると良いと言われています。そのことで内臓に対する負担も減り、疲労感も抜け、病気にもかかりにくくなるとされています。

 

私は仕事が忙しく疲労が溜まって、中々抜けきれないと感じられたら、時々夜御飯を抜いたり、消化に良い物だけをとることがあります。そうすると朝起きた時に疲労感が抜け、体と頭が軽くなり朝から元気に仕事へ出勤することができます。

 

②睡眠のゴールデンタイムを知る

睡眠のゴールデンタイムは午後10時から午前2時の間に訪れます。この時間帯を含む7時間を睡眠に充てると次の日に体の疲れが残らないとも言われています。またこの時間帯が成長ホルモンが活発に出る時間です。そして24時間の中で最も疲労が取れやすい時間帯です。現実問題として午後10時に眠ることは難しいかもしれません。しかし、この睡眠のゴールデンタイムを知ることで睡眠は長い時間眠ることが重要ではなく、いつ眠ればいいのかを意識することができます。実際この時間帯に眠ることで睡眠の質が格段に上がります。

 

③睡眠に入る前に体を温める

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睡眠に入る前の準備として睡眠の質を高めるために体を温めることが重要です。それにはやはり入浴で体を温めることです。入浴の温度は39度前後が良いとされます。

 

睡眠の質を高めるためには入浴後から睡眠までの間を2~3時間空けることをお勧めします。それは入浴はとても体力を使うからです。入浴した直後に睡眠に入る方にはあまり効果は期待できないかもしれません。

 

もし家に帰ってきたら入浴せずにすぐに眠りたい、入浴後に2~3時間も時間をとることはできない、でも睡眠の質を落としたくない人はこれを行ってください。身体の末端である手、足、顔を温かいお湯で10秒くらい洗ってみて下さい。全身の血管は一本に繋がっています。もしある一部分が詰まってしまうとその悪影響が全身に行き渡ります。 もし血液循環が悪くなりどこかが冷えてしまうと体全身が冷えてしまうことになります。一番血管が詰まりやすくて温まりにくい所は体の中心から遠く離れている末端です。逆に言えば体の末端を温めることで体中を温めることができます。そのことで入眠しやすく深い眠りをとることができます。

 

 

このようにして睡眠の質を高めると、例え睡眠時間を減らしても翌日効率よく過ごせることができます。一定の睡眠時間の確保が困難、でも体の疲れはできるだけとりたいという方は是非行ってみて下さい

 

寝室の条件

寝室の照明を月明かりくらいの暗さに調整します。そうすることで脳内から眠気を導くメラトニンが出やすくなり深い睡眠がとりやすいとされています。

 

寝心地の良い室温は夏は25~28度、冬は18~22度とされています。

 

寝心地の良い湿度50~60%されています。

 

昼寝の必要性と効果

皆さんは普段昼寝をされていますか?私は仕事の時は必ずしています。私の職場は昼休みが1時間なので昼ご飯を食べた後に15分位昼寝をしています。

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昼寝の必要性

15分位の昼寝をすることはレム睡眠をとるということです。先程述べたようにレム睡眠は脳は覚醒して体は寝ている状態です。

午前中は生産性が高いため集中して仕事や勉強をするのに適しています。その後に昼寝をすることで仕事で使った頭や勉強で記憶されたものを整理できます。また体を休めながら外からの情報を一度シャットダウンすることもできます。

午前中に仕事や勉強を集中て行うことで頭が疲れてきてボーッとしてきます。段々と集中力は落ちてきて眠気も襲ってきます。これは脳が体を休ませて下さいというサインです。また昼ご飯を食べた後は消化にエネルギーの大部分を使用することを優先するため体を少し休める必要があります。

 
昼寝の効果

昼寝をとることで健康に関してとても効果的となり生活の質も向上します。先ほども言いましたが、昼寝はレム睡眠をとるということです。時間としては15分位が丁度良いとされています。

 

  • 頭の記憶の整理
  • 集中力を高める
  • 記憶力を高める
  • 生産性を高める
  • 脳(頭)の回転数を上げる

 

昼寝の仕方

昼寝の仕方は15分程度ならどういう姿勢でも構いません。重要なのは15分間目を閉じて眠るということを習慣化する事です。それで午後からの仕事や勉強を爽快感を持って行うことができます。また日常生活の中でも集中力や記憶力が高まり効率的に一日を過ごすことができるようになります。

 

昼寝の注意点

昼寝が30分を過ぎてしまうとノンレム睡眠となってしまいます。ノンレム睡眠となってしまうと脳が休んでしまうので起きた時に頭がボーッとしてしまいます。そうなると午後からの作業に支障をきたすこともあります。ですからノンレム睡眠になる前にレム睡眠で止めることが昼寝の注意点となります。

また夕方の4時~5時位に眠ってしまうと夜の睡眠に支障が出てしまいます。昼寝いう言葉通りに昼の12時から2時くらいの間に睡眠をとることが理想です。そうすれば午後から始まる仕事や勉強のリズムをテンポよく過ごすことができます。 

 

余談:寝酒は睡眠にとって良いものか?

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寝付きをよくするため、睡眠を深くするために寝る前にアルコールをとられる方も多いと思います。しかし、それは逆効果です。嗜好品として嗜む程度なら良いですが、睡眠を目的としてアルコールを飲むのは間違いです。確かに寝酒により寝付きが良くなります。それはアルコールが脳の中枢神経を麻痺させるからです。

 

レム睡眠とノンレム睡眠のバランス

寝酒によってレム睡眠の時間が少なくなります。理由はすぐにノンレム睡眠(深い眠り)に入るためです。これは一見良さそうに感じますが実は違います。

レム睡眠の時間が少なくなるとノンレム睡眠がすぐに来るので睡眠の前半に深い眠りが訪れてしまいます。そして睡眠の後半にレム睡眠が多くなってしまいます。これで夜中に何度も起きてしまうということが起こります。つまり全体的に睡眠が浅くなってしまうということです。朝起きた時に目覚めが悪いのはレム睡眠が長すぎたためです。体は十分休めた状態ですが脳の疲労が十分抜けていないことによって起こります。このように睡眠においてはこのレム睡眠とノンレム睡眠のバランスが重要となります。

 

利尿作用

アルコールには利尿作用があるためトイレにちょくちょく起きてしまいます。そのため浅い眠りとなってしまいます。

 

筋肉の弛緩

アルコールは筋肉を弛緩させる作用があります。リラックス出きるという面で一見良いように思われるかもしれません。しかし、喉にある筋肉を余計に弛緩させてしまいます。それにより気道が狭くなります。アルコールをとるといびきをかきやすいのはそのためです。この事で呼吸が浅くなり、睡眠の質も下がります。

 

寝酒は決して良いものではありません。量を少なくして楽しみとして飲まれるのは良いですが、睡眠の質を上げる目的として寝酒を飲むことはお勧めできません。

 

結論

今回は人間の三大欲求の一つである睡眠という大きな題について書かせていただきました。かなり長くなってしまい申し訳ありません。 しかし、睡眠のことを十分理解することはとても重要なことです。睡眠が上手くとれないことで日常生活に様々な支障をきたしてしまうからです。もし睡眠に悩まれている方のご参考になれば幸いです。

 

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 ご覧いただきありがとうございました。